La dieta vegetariana

Una dieta vegetariana contiene sólo las plantas – como verduras, granos, nueces y frutas – y los alimentos elaborados a partir de plantas.

Los veganos no comen alimentos que provienen de animales, incluidos los productos lácteos y los huevos.

Usted debe ser capaz de obtener la mayoría de los nutrientes que necesita de una dieta vegetariana variada y equilibrada.

Para una dieta vegetariana saludable

La alimentación saludable como vegano

Si tiene alimentos y bebidas con alto contenido en grasa, sal o azúcar, éstos tienen menos frecuencia y en pequeñas cantidades.

Consulte la Guía de Eatwell para obtener más información acerca de una dieta saludable. Se aplica a los vegetarianos, veganos, gente de todos los orígenes étnicos y aquellos que son un peso saludable para su altura, así como aquellos que tienen sobrepeso. El único grupo que no es adecuado para los niños es de menos de dos años de edad, debido a que tienen diferentes necesidades.

Con una buena planificación y una comprensión de lo que constituye una dieta vegetariana sana y equilibrada, se pueden obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

Si usted no planea su dieta correctamente, usted podría perder la oportunidad de nutrientes esenciales, como el calcio, hierro y vitamina B12.

Durante el embarazo y durante la lactancia, mujeres que siguen una dieta vegetariana tienen que asegurarse de que obtienen suficientes vitaminas y minerales para su niño a desarrollar de forma saludable.

Ver vegetarianos y veganos madres-a-ser para más información.

Obtención de los nutrientes adecuados a partir de una dieta vegetariana

Si estás criando a su bebé o niño en una dieta vegetariana, que necesita para asegurarse de que reciben una amplia variedad de alimentos para proporcionar la energía y las vitaminas que necesitan para su crecimiento.

Ver los bebés y los niños vegetarianos y veganos para más información.

El calcio es necesario para tener huesos y dientes fuertes y sanos. No veganos obtienen la mayor parte de su calcio de los productos lácteos (leche, queso y yogur), pero los veganos pueden obtener de otros alimentos.

Buenas fuentes de calcio para los vegetarianos incluyen

Una porción de 30 g de recuento de frutos secos como uno de sus 5 al día, pero se debe comer durante las comidas, no como un tentempié entre comidas, para reducir el impacto en los dientes.

Los veganos que están embarazadas o amamantando

El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Fuentes veganas de vitamina D son

Lea la etiqueta para asegurarse de que la vitamina D se utiliza en un producto que no es de origen animal.

El hierro es esencial para la producción de células rojas de la sangre. Una dieta vegetariana puede ser alta en hierro, aunque hierro de los alimentos de origen vegetal se absorbe por el cuerpo tan bien que el hierro de la carne.

Buenas fuentes de hierro son para veganos

El cuerpo necesita vitamina B12 para mantener la sangre saludable y un sistema nervioso sano. La vitamina B12 sólo se encuentra naturalmente en los alimentos de origen animal. Las fuentes para los veganos son, por tanto, limitadas y se pueden necesitar un suplemento de vitamina B12.

Las fuentes de vitamina B12 para los vegetarianos incluyen

Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran principalmente en el pescado azul, pueden ayudar a mantener un corazón sano y reducir el riesgo de enfermedades del corazón cuando se consume como parte de una dieta saludable.

Fuentes veganas de calcio y vitamina D

Las fuentes de ácidos grasos omega-3 son adecuados para veganos

La evidencia sugiere que las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 pueden no tener los mismos beneficios en la reducción del riesgo de enfermedades del corazón como aquellos en los pescados grasos.

Sin embargo, si usted sigue una dieta vegetariana todavía se puede cuidar de su corazón por el consumo de al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días, mediante la reducción de alimentos con alto contenido en grasas saturadas, y viendo la cantidad de sal que consume .

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Fuentes veganas de hierro

Averiguar si usted tiene una alergia a los alimentos

Escanear el código de barras de un producto para ver cuántos cubos de azúcar que contiene

Fuentes veganas de vitamina B12

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